ランニングのお話②

さて、ランニングのお話しです。

気を付けなければならないことは

「私頑張っているから偉いでしょ??」

「褒めて!褒めて!」

「ランニングエリートマウント発動」


にならないようにすること。

あくまでも目的は

・読み物として面白いものにする、目指すはライトノベル「髪を切れる作家」

・ランナーとしての奮闘記をリアルタイムに発信することで臨場感を出し、読者に応援したい気持ちにさせる。

・「目標をどうとらえ、どのように具体的な対策をたて計画に落とし込み実行していくか」というためになる教本的な存在の確立

ごめんなさい。承知しています。ただの自己満足であるということ。

でも、無謀にも発信することは私にとって有益であり、また目標を発表することが自分を追い込み達成率を上げるという事は実証されています。

全ては私のため

嫌な冒頭になりました。

最近知った「ちゃんみな」と「ゆうちゃみ」が一緒になっている伊関です。

さて、今日で1月も終わりです。

「こぶしハーフマラソン1時間30分切り」という目標に対しての中間報告です。

月間走行距離217キロ


10キロ走での1キロ平均タイムベスト 約4'40"/KM


20キロ走タイム 1時間39分8秒

と、月初にたてた中間目標をおおむね達成できることが出来ました。

通勤をランニングにあてることが習慣化できたことが距離を稼ぐことが出来た大きな要因だと思います。

また、正月休み中に10キロ走を数回まとめて走ることが出来たことは持久力を早い段階でおしあげる事にはよかったと思います。

実際、通勤の2.8キロ×往復のランでは


「糖質をエネルギーにかえて走る」→「脂質をエネルギーにかえて走る」

為のトレーニングには距離も時間も足りません。

心拍数を上げすぎない(最大心拍数の60~70%程度)ジョギングで長時間走ることで脂質代謝能力の向上が狙えます。

また、心拍数を上げすぎないジョギングを長時間継続することで毛細血管が徐々に発達して多くの酸素を筋肉に送ることが出来るようになる(最大酸素摂取量の向上)とのことです。

それくらい長い距離を走るということは持久力アップには必要なことなのです。

ハーフマラソン1時間30分を切るためには1キロメートルを4分20秒ほどで21キロメートルを走り切る持久力とスピードが必要です。

それは美容師で例えるならば


「また会いたいと思わせる接客が大切か、上手く切る技術が大切か?」

→どちらも大切。

いや、その例えよりも


「きれいに切る技術が大切か?かっこよくデザインするセンスが大切か?」

→どちらも大切。

全て大切。タイセツ

例え下手。。。💦

現在の10キロを1キロあたり4分40秒ほどで走る場合でも相当に死にそうです。

約400メートルの周回コースを

「あと32周(あと1時間とちょっと)💦」

と、まるで500円玉貯金で海外旅行行くぞ!という程、気が遠くなるような「終わりのない旅」を数えながら走っています。

いや、例えが悪いですね。

まるで「一日の食費700円で一ヵ月間すごす!」という程辛い(つらい)道のり。

↑↑

とても辛(つらさ)さが伝わる「良い例え」だと手前味噌ですが思います。

2月はその1キロあたりのラップを4分20秒を切るくらいで走るくらいのレベルに到達していなくてはいけません。10キロを1キロあたり4分20秒平均で走り切る持久力と、スピードが必要です。

その為の具体的な対策は

①スピード強化の為の「インターバルトレーニング」導入。

1キロあたり4分程度のスピードで400メートル→呼吸を整えるため数十秒ゆっくりジョグを繰りかえすトレーニングのことです。

これを週に2回やりましょう。1回は休みの日にするとして、あとはいつやるのでしょう?


どこかでやるのです。
②ペース走(一定のスピードでまあまあの距離を走ることにより持久力向上と身体にペースを覚えさせる目的)の最後に「流し(ウインドスプリント)」を取り入れる。


この「流し(ウインドスプリント)」の定義は短い距離を全力の8割ほどで気持ち良く走るというものです。


効果としては


「スピード向上」と「疲労の軽減」とまさに魔法のようなトレーニング項目。


と・こ・ろ・が
私のやり方が間違っていいるのか、10キロペース走などの最後に行うので、まさに


「死ぬ気のラストスパート(全力疾走)」といった感じです。


その「流し」をペース走の他に毎日の通勤ランの最後に少なくとも3本することにしましょう。


③体重最低2キログラムの減量


フルマラソンの場合、1キログラム体重を落とせばタイムが3分短縮すると言われています。


ハーフマラソンの場合は単純にその半分ではないでしょうがざっくり「2キログラム減量で3分短縮」を期待しましょう。




以上が具体的な対策です。
もちろん、減量のための具体的な計画も必要です。


そして、考えらるリスクとして
・急激に無理なトレーニングをしたことによる怪我
・モチベーションの低下
が挙げられます。


その対策として
・膝サポーターの装着
・トレーニング後のアイシング
・柔軟ストレッチをとレーニグの前後に行う

・ランニングウオッチの購入によりよりモチベーション向上と正確な距離たタイムの計測などを行います。

そして、あとは「気合い」です。

DMDとも言います

「(Ⅾ)出来ると(O)思ったら(Ⅾ)出来る!」


あれ、違ったかな。SOSで

「そう(S)思ったら(O)そう(S)!」だったかな。


大差はないですね。出来る(やる)と思ってやるだけです。

ちなみに購入したランニングウオッチはこちらガーミンの「ForAthliete55]です。






3月24日のレースが終わったとたんにゴルフに全振りする予定の私にとっては十分すぎる機能です。

お値段はAmazonで28800円。

綺麗に使ってメルカリで即売ることも視野に入れていきましょう。

シューズはニューバランスの「FelCell Propel v4」です。






私が購入したときはAmazonで8680円でした。

今のとこ満足していますがレベルアップさせそうな予感です。(大人)



以上、「その頑張りを仕事に生かせ」と言われ続けていた「とてもたとえ上手」な伊関でした。












スポンサーサイト



neutral2022

富士見台駅南口駅近くにOPEN! Neutralはお洒落でリーズナブルなカット専門のサロンです。お買い物のついでやお仕事帰りに、気軽にご利用いただけます。皆様のお越しを心よりお待ちしております。

検索フォーム